Innhold
- Komme ut av den utløsende interaksjonen
- Ta deg tid
- Behandler gjennom sinne for å svare konstruktivt
- 1. Dyp pusting
- 2. Teller til 10 sakte.
- 3. Muskelavslappingsteknikker.
- Identifiser utløserne
- Lag et inneslutningsfelt
- Outlet strategier
- 1. Distraksjon
- 2. Å gi til andre
- 3. Fysisk aktivitet
Sinne får en dårlig omslag. Det er ofte en veldig misforstått følelse. Mesteparten av tiden, når vi tenker på sinne eller har opplevd sinne hos oss selv eller fra en annen, er det i en negativ, destruktiv sammenheng.
Når vi føler oss sinte, kan det føles som om vi mister kontrollen. Vi kan føle oss forblindet av det, ute av stand til å tenke og ikke kunne forstå situasjonen. Det kan virke som om noe annet har overtatt kroppen vår, vårt sinn og vår oppførsel.
Da svarer vi enten med et fullt angrep eller ved å slå av og trekke oss tilbake. Vårt sinne kan ende opp med å bli vendt mot oss selv med negativ tenkning, giftig selvsnakking og ødeleggende oppførsel.
Eller den kan også vendes mot en annen med bittende ord, roping og til og med overgrep. Men betyr det at det er en dårlig følelse og en vi bør nekte eller bli kvitt helt?
Sinne er en "sekundær følelse", som betyr at en "primær følelse" skjedde først, vanligvis vondt eller frykt.
Disse følelsene kan være enda mer ubehagelige fordi de føler seg så sårbare, eller vi opplever dem som svake, slik at vi raskt kan bevege oss inn i en sint holdning.
Vi føler oss ofte tryggere, mer beskyttet og sterkere bak en mur av sinne.
Sinne er et signal. Det varsler deg om at det er et problem. Det forteller deg at du har blitt såret, du er redd, eller at det har vært urett.
Sinne er også ment å være en ødeleggende følelse, slik at hvis den rettes riktig, kan den bidra til å ødelegge problemet. Det kan gi energien, motivasjonen, fokuset og drivkraften som er nødvendig for endring.
Den kan brukes til å ødelegge og rive ned ting, slik at vi kan begynne på nytt. Det kan være en problemløser og kan føre til kreativitet og å kunne tenke utenfor boksen.
Men for å utnytte de positive og konstruktive sidene ved sinne må vi først dempe vårt sinne, bitterhet og destruktive sinne.
Her er noen teknikker for å håndtere sinne for å hjelpe deg med å håndtere sinne og bytte sinne fra destruktiv til konstruktiv:
Komme ut av den utløsende interaksjonen
Trykk på pause -knappen
Når sinne blir utløst, og du ser rødt, er det første trinnet i sinnehåndtering for å kontrollere sinne lære å trykke på pause -knappen.
Du har ikke noe sted å svare konstruktivt og vil ofte finne deg selv å gjøre eller si noe du vil angre senere, eller som vil få smertefulle konsekvenser.
Visualiser en pause -knapp, kanskje det vil være en av de store, røde nødstoppknappene, og slå den. Bare si strengt til deg selv: "Stopp!"
Ta deg tid
I det neste trinnet om hvordan du kan kontrollere sinne, må du trekke deg ut av situasjonen eller samspillet. Du er sint og trenger tid og et sted for å "tilbakestille" deg selv, slik at du kan svare på en konstruktiv måte.
Hvis du er i et samspill med en person, fortell dem at du er sint og trenger time out, men at du vil fortsette samtalen når du er avkjølt.
Eller hvis du er i en utløsende situasjon, si det samme til deg selv: “Jeg trenger en timeout fordi jeg er sint. Jeg kommer til å gå bort, men kommer tilbake når jeg har roet meg. ”
Noen ganger når vi blir sinte, er det som å ta noe ut av ovnen, det er for varmt å håndtere og trenger litt tid bare for å kjøle seg ned før vi kan røre det.
Behandler gjennom sinne for å svare konstruktivt
Beroligende teknikker
Hvis du virkelig er oppvarmet og føler deg ute av kontroll, beroligende teknikker kan hjelpe deg tilbake til en rolig tilstand.
Disse sinnehåndteringsferdighetene er gode å øve på daglig, slik at kroppen din gjenkjenner dem når du er sint og bedre kan utnytte dem.
Prøv noen av disse måtene for å kontrollere sinne:
1. Dyp pusting
Dyp pusting kan roe hjernen din og lar deg kontrollere sinne.
Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen.
Ta et pust gjennom nesen, og få hånden på magen til å gå ut, i stedet for den på brystet.
Pust deretter sakte ut gjennom munnen. Prøv å telle til 3 når du inhalerer og telle til 5 mens du puster ut. Gjenta 10 ganger.
2. Teller til 10 sakte.
Når du bruker denne sinnshåndteringsferdigheten, pust dypt og visualiser tallet i tankene dine til det er alt du kan se i tankene dine. Gå deretter til neste nummer.
3. Muskelavslappingsteknikker.
Sitt på et behagelig sted. Du vil spenne (bøye eller knytte) hver muskelgruppe mens du inhalerer. Slapp deretter av muskelgruppen når du puster ut.
Du kan følge denne muskelgrupperingsguiden: hender, underarmer, overarmer, skuldre, nakke, ansikt, bryst, rygg, mage, hofter/baken, lår, kalver, føtter.
Identifiser utløserne
Hva er hendelsen, samspillet eller situasjonen som utløser dette?
Husk at sinne ditt forteller deg at du har blitt såret, noe som har fått deg til å føle deg redd, eller at det har vært urett.
Hva var øyeblikket du merket en endring på innsiden din? Hva ble sagt eller hva som skjedde da du kjente skiftet?
Hvordan vil det henge sammen med vondt, frykt eller urettferdighet? Vær så spesifikk som mulig.
Dette vil hjelpe deg med å bli tydeligere om hva problemet egentlig er.
Legg den til side fordi du sannsynligvis fortsatt ikke er på et sted du kan rette sinne ditt konstruktivt. Du kan fortsatt trenge tid til å gi slipp på den destruktive delen.
Lag et inneslutningsfelt
Når sinne fortsatt er varmt, men vi fortsatt trenger å gå om dagen, gå på jobb, være rundt mennesker og være rundt familien vår, må vi sette et inneslutningsfelt rundt sinne.
Vi må styrke grensen rundt oss selv for å holde de giftige følelsene fra å skade mennesker rundt oss.
Det kan være nyttig å bruke noen minutter på å visualisere sinne, virkelig se hvilken form, farge og tekstur den har og deretter visualisere en grense rundt den.
Hvordan ser grensen ut, hvor bred, høy, tykk, hvilken farge, hvilket materiale er det, har den en lås, er den forsterket?
Og fortell deg selv at sinne ditt er trygt, og ingenting kan slippe ditt sinne ut med mindre du lar det.
Og med de nærmeste kan du varsle dem om at du er på et sint sted og trenger litt ekstra plass.
Outlet strategier
Avhengig av graden av sinne du opplevde, kan det ta tid før det avkjøles. Ved å bruke noen strategier for å håndtere sinne kan du konstruktivt takle konstruksjonen i løpet av kjøletiden.
1. Distraksjon
Det kan være nyttig å bare tenke på det som fikk oss til å være sinte. Og det å prøve å bare ikke tenke på sinne eller årsaken er ikke veldig nyttig.
Det er da vi finner oss selv å ruminerer og går ned "kaninhullet". Det kan være mye mer fordelaktig å gjøre noe for å få tankene unna.
Dette kan være alt fra å drive med en hobby, tilbringe tid med venner, se på en positiv film eller et TV -program, lytte til musikk, gå utenfor eller til og med gå på jobb.
Og distraksjon er forskjellig fra fornektelse fordi du har tenkt å gå tilbake til situasjonen når den er avkjølt vs. ignorer den helt.
2. Å gi til andre
Hjernevitenskap har vist at det å gi til og hjelpe andre bokstavelig talt gir glede for hjernen vår. Det stimulerer faktisk den samme delen av hjernen vår som mat og sex gjør.
Når vi fokuserer på å gi til andre, får vi ikke bare tankene bort fra sinne, men vi engasjerer oss også i noe positivt og konstruktivt som gir tilbake til fellesskapet og forandrer humøret vårt i prosessen.
Prøv en servering av sinne på et suppekjøkken, hjelp en eldre, funksjonshemmet eller syk nabo, ta med bakevarer til en lokal brannstasjon eller politistasjon, etc.
3. Fysisk aktivitet
Det er ingenting som en god svette for å frigjøre sterke følelser, som sinne.
I tillegg får du den ekstra fordelen med endorfiner, som reduserer smerte, lindrer stress og skaper en euforisk stemning, som alle kan være ekstremt fordelaktige ved å flytte deg ut av en ødeleggende sint tilstand.
Etter å ha gitt sinnet ditt tid til å kjøle seg ned ved å bruke disse strategiene for å håndtere sinne, kan du lettere slippe den destruktive delen av sinne og begynne å ta tak i den mer konstruktive delen.
Nå kan du bruke sinne for energi, motivasjon, fokus og drivkraft for å gå tilbake til utløserne du identifiserte og finne ut hva som er såret, frykten eller urettferdigheten du vil snakke om (på en ikke-fordømmende, angripende måte) ).
Hvilke endringer må skje, hva er noen forskjellige løsninger på problemet ditt?
Og hvordan vil du håndtere disse forskjellige tingene på en konstruktiv, byggende, fordelaktig måte, slik at du kan bygge opp ditt forhold til andre, med samfunnet ditt og med deg selv?